Pisua galtzeko hilabeteko ariketa sinpleen multzoa: etxerako programa

Gorputzaren argaltasuna eta edertasuna hiru arauek ematen dituzte: bizimodu osasuntsua, kirolak eta elikadura egokia. Jarduera fisikoak muskuluak lantzen eta sortzen laguntzen du, metabolismoa eta gantzak erretzeko prozesua azkartzen eta erresistentzia handitzen laguntzen du. Pisua azkar galtzeko, sortu ariketa programa eraginkorra.

Pisua galtzeko ariketarik eraginkorrenak

Etxean hilabeteko pisua galtzeko programa bat ere ez da oinarrizko ariketak egin gabe. Garrantzitsua da hainbat gihar aldi berean lantzea. Programa eskudunak ikasgaiaren eraginkortasuna handitzen laguntzen du bere osotasunean. Ariketa sinpleen multzoak honako hauek ditu:

1. Push-ups bankutik.Triceps trenak, zeharkako eragina du bularreko eta bizkarreko giharretan. Ariketa fisikoa egiteak gorputzeko koipea kentzen laguntzen du eskuetan, azala estutu eta erresistentzia garatzen du. Jarri eskuak bankuaren atzean eta oinak lurrean. Goratu eta jaitsi gorputza erritmikoki. Egin 5-6 multzo.
2. Saltoka.Sabeleko muskuluak entrenatzen laguntzen du, bizkarra indartzen du. Pisua galtzerakoan, beharrezkoa da metabolismoa bizkortzea. Okertu belaunak. Beheratu beso zuzenak enborrean zehar. Arnasten baduzu, salto egin, besoak altxatuz eta hankak sorbaldaren zabalerarekin banatuz. Egin 10 jauziko 2 multzo.
3. Squats.Gihar eta bizkar glutealak lantzen dituzte, prentsa, izterren atzeko aldea. Zelulitisa kenduko dute, odol zirkulazioa areagotuko dute arazo-guneetan. Zabaldu hankak sorbaldak baino zabalago, tolestu belaunak apur bat. Eutsi posizioan, jasan ezazu gehieneko denbora. Egin ikuspegi horietako 8-10.
4. Hankak altxatuz.Ariketa honekin, hilabete batean izterren barruko azalera zuzendu dezakezu, azala estutu, zelulitisa kendu. Etzan alboan, burua ukabilaren gainean pausatuz besoa ukondoan tolestuta. Egin kulunka leunak eta geldoak goiko hanka zuzenarekin. Egin 10-15 kulunkako 3 multzo hanka bakoitzeko.
5. Gorputza bihurrituz.Sabeleko muskuluak, sabeleko muskulu zeiharrak lantzen ditu. Hilabete inguru barru, alde okertuak ahaztuko zaizkizu. Bizkarrean etzan, eskuak buruaren atzean jarri, hankak zuzendu. Ulertu gorputza, eskuineko ukondoarekin ezker belaunera iritsi nahian. Egin 10 errepikapen.
6. Mugitu.Ipurmasailen eta izterren giharrek parte hartzen dute. Metabolismoa bizkortzen laguntzen dute eta arazo-guneetako odol-zirkulazioa hobetzen dute. Zutik jarri oinak aldakak baino zabalagoekin. Arku bizkarra apur bat beheko aldean. Jarri hanka aurrera grabitate zentroarekin. Hartu beste hanka atzera. Atera squat-etik hasierako posiziora atzera eginez. Egin 5 errepikapen alde bakoitzean.
7. Zangoak kulunkatu.Prentsaren muskuluak landuko dituzu, izterrak. Pisua galtzen hilabetez, ariketa sinple batek sabel jaitsia kentzen du. I. or. - bizkarrean etzanda, eskuak - buruaren atzean. Altxa hankak, estutu abdominalak. Egin jaurtiketa leuna eta gurutzatua guraize bat bezala. Jarraitu 45 segundoz egiten.

Argaltzeko entrenamendu programa hilabetez

Konplexu eraginkor batek entrenamendu mota desberdinak izan behar ditu: indarra, kardio (aerobikoa), arnasketa ariketa errazak. Gogoratu behar da hilabetean pisua galtzea benetakoa izango dela klaseak egunero egiten badira, gehi 1-2 eguneko atsedenaldia. Esperientzia handiko entrenatzaileek honelako kargak konbinatzea gomendatzen dute:

• 1. eguna: indar entrenamendua + kardio;
• 2. eguna: kardio ariketa;
• 3. eguna: indar entrenamendua;
• 4. eguna: ariketa anaerobiko sinplea;
• 5. eguna: indarra + kardio entrenamendua;
• 6-7 egun: atsedena.

Beharrezkoa da pisu galeraren lehen eta laugarren asteetan horrelako plan bat egitea. Zikloaren erdialdean, 15-20 minutuko ariketa aerobikoa gehitu behar zaio indar entrenamendu guztiei. Klasetan zehar, garrantzitsua da zenbait arau betetzea:

• Konplexua beroketa arin batekin hasi behar da beti. Berotzen laguntzen du, muskuluak karga astunagoetarako prestatzen ditu. Beroketa egiteko, enborren bihurguneak, footing hanka altxatzaile altuekin, hormatik bultzakadak, besoak eta hankak kulunkatzeko erabil ditzakezu. Berotzeko denbora guztira 15-20 minutukoa da.
• Beti beharrezkoa da entrenamendu bat arazorik gabe amaitzea. Bere helburua ariketa multzo bat egin ondoren estresa fisikoa arintzea da, pultsua, arnasketa eta presioa normaltasunera itzultzea. Luzaketak hozte gisa erabili ohi dira. Eskolen iraupenak ez du 5-10 minutu baino gehiago izan behar.
• Saiatu ariketa sinple batzuk egin aurretik ordu bat gutxienez ez jaten. Ziurtatu edateko erregimena betetzen duzula - egunean 1, 5-2 litro ur edan.

Oinarrizko zereginez gain, pisua galtzeko hilabeteko ariketa sinpleen multzoak arazo arloak landu beharko lituzke. Hauek sarriago abdominalak, sabelaldea, besoak, bizkarra eta aldakak izaten dituzte. Hilabetean pisua galtzeko, garrantzitsua da ondo jatea.

Baztertu menutik irina, gantzak eta frijituak.

Proteina gehiago, barazki freskoak, frutak jan behar dituzu.

Prentsarako eta urdaileko lau ariketak

Hilabete barru sabelaldea, abdominalak eta atzealdea indartzeak hankak etzanda altxatzen lagunduko du. Ariketa hau besterik gabe egiten da:

1. I. or. - etzanda. Jarri eskuak buruaren atzean, sarrailarekin lotuz.
2. Zure abdominalak estutuz, altxa bi hankak. Ez okertu bizkarra, ez altxatu enborra azaletik.
3. Bi hanken posizioa 45 ° -ko angelura eraman ondoren, bertan iraun (10-15 s. ).
4. Itzuli hasierara ondo.
5. Errepikatu ariketa 15-20 aldiz, 2-4 ikuspegi baino ez dira behar.

Sabeleko ariketa errazenetako bat bizikleta bihurritua da. Sabel uzkurra estutzen eta aldeak kentzen laguntzen du. Exekuzio teknika:

1. Ahoz gora etzanda, jarri eskuak buruaren atzean, sarrailarekin lotuz.
2. Okertu hankak belaunetan.
3. Goratu goiko gorputza (besoak, burua, sorbaldak) eta oinak lurretik. Belaunen arteko angeluak 90 ° izan behar du.
4. Hankak txandaka txandakatuz - honek bizikleta simulatzen du. Komeni da ukondoarekin kontrako belaunera iristea (ezkerretik eskuinera, alderantziz).
5. Egin 20 errepikapen hanka bakoitzeko. Egin 2 multzo 30 segundoko etenarekin.

Aulkiarekin sabeleko ariketa korapilatsuak sabeleko muskuluak indartzen lagunduko du, sabel jaistea kentzen. Euskarriak hankak tolestuta mantentzen laguntzen du, bizkarreko lesioen aurka babesten du. Emanaldia:

1. Ahoz gora etzanda, eskuak buruaren atzetik lotu.
2. Jarri shins aulki batean.
3. Hasi gorputza poliki-poliki altxatzen, transferitu karga maximoa prentsara.
4. Minutu bakoitzeko etenaldietan, egin 10 errepikapen × 3 jasoaldi.

Izter eta ipurmasailetarako

Hilabete batean ipurmasailen forma indartu eta doitu dezakezu okupazio sakon batetik salto eginez. Saltoka egiteak metabolismoa hobetzen du, pisua galtzeko prozesua azkartuz:

1. Beharrezkoa da zutik jartzea, eskuak buruaren atzetik lotzea.
2. Hartu arnasa sakon eta eseri zaitez. Squat gehienez, izterrak zoruarekiko paraleloak dira.
3. Arnasa botatzean, estutu izterrak, ipurmasailak, jauzi egin.
4. Oinak gainazalarekin kontaktuan jartzen direnean, berehala sartu erdi-okupatzera.
5. Egin 15-20 jauzi.

Ariketa sinplea bankuarekin edo aulki sendoarekin egiten da. Ipurmasailak altxatzeak sabeleko muskuluak zeharka eragiten ditu, hip kortsea:

1. Makurtu hankak 90 ° -ko angeluan, oinak aulkian pausatu.
2. Eskuak lurrean mantenduz, pelbisa 30-40 cm-ko altuerara igo, gorputz-enborrak eta aldakak lerro zuzena izan dezaten.
3. Mantendu 3-5 segundo posizioan, itzuli hasierako posiziora.
4. Egin 15 igogailuko 2 multzo.

Aldi berean, hanka kulunkatzeko ariketak besoetako eta aldakako muskuluak lantzen laguntzen du. Bereziki eraginkorra da gorputzeko pisu handia duten pertsonentzat, ez baitu estres gehigarririk sortzen bihotzean. Prozesua erraza da:

1. Lau hanketan sartu behar duzu, bizkarra zuzendu.
2. Hanka bat luzatu eta altxatu.
3. Errepikatu beste hanka.
4. Ondoren antzeko igogailuak egin, baina belaunak tolestuta.
5. Planteamendu kopuru onena 3, 15-20 kulunka da alde bakoitzeko.

Beso tonifikatuak eta bular ederrak lortzeko

Bularreko muskuluak luzatzea, jarrera zuzentzea eta metabolismoa azkartzea ondo bultzatzen da ariketa sinple baten bidez - guraizeak. Exekuzio eskema:

1. Zutik zuzen, sorbaldak erlaxatu.
2. Luzatu besoak zure aurrean, palmondoak behera.
3. Hasi eskuineko eta ezkerreko eskua erritmikoki zeharkatzen.
4. Egin ariketa 45 segundoz.

Bularra indartu eta altxatzera zuzendutako konplexuaren elementu nagusietako bat Teniseko pilota ariketa da. Entrenamendu baten barruan edo beroketa batean egin dezakezu:

1. Estutu hankak apur bat aldenduta.
2. Jaso teniseko pilota, jarri palmondoetan bularrean.
3. Arnasa sakon hartuta, estutu baloia, ukondoak zugandik aldenduz.
4. Eutsi 10-15 segundo, eta gero erlaxatu.
5. Egin ariketa 30-45 segundoz.

Aurrera-atzera biraketa lanak bikainak dira besoak indartzeko. Hobe da beroketa konplexu batean sartzea edo hozte batean jardutea. Ukondoak aurrera biratu ditzakezu, gero kontrako norabidean, sorbaldak edo eskuak ukabilean sartuta. Exekuzioaren iraupena 30-45 segundo da.

Bizkarreko muskuluak

Bizkarreko behekoa, sorbaldak edo bizkarreko muskulu guztiak indartzera bideratutako entrenamendua pisu galera konplexuan sartu behar da hilabete batez. Indarreko entrenamenduan gerta daitezkeen lesioak ekiditen laguntzen du, muskulu kortsea garatzen eta odol zirkulazioa eta metabolismoa hobetzen laguntzen du. Gutxi gorabeherako zeregin multzoa:

• Ahoz gora etzanda, zuzendu eta luzatu besoak aurrera. Altxa hankak eta besoak aldi berean. Neurtu 30 segundoz, itzuli hasierako posiziora. Egin 7-10 errepikapen eta 2 multzo.
• Etzan bizkarra estalki gimnastiko baten gainean. Luzatu besoak gorputzean zehar. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, biratu burua norabide bakarrean, oinak kontrakoak, haiekin zorua ukitu nahian. Konpondu posizioa 15 segundoz, exhalazio itzulerarekin. Egin 10 errepikapeneko 2 multzo.
• Eseri, hankak gurutzatu. Makurtu ukondoak, eskuak bularrean jarriz. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, biratu gorputza bizkarrezurraren ardatzetik eskuinera eta gero atzera. Egin 7 errepikapeneko 2 multzo alde bakoitzeko.

Kardio ariketa sinpleen konplexua

Ariketa aerobikoa egitean, garrantzitsua da zure osasuna eta bihotz taupadak kontrolatzea. Bihotz-maiztasuna minutuko 120 taupadara handitzea optimotzat jotzen da. Ahul, zorabiatuta sentitzen bazara, hartu atsedena. Gutxi gorabeherako konplexua:

• Zuzen hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoekin. 1 zenbakiarekin, eseri, palmondoak lurrera jaitsi, 2 - grabitatearen zentroa eskuetara eraman, atzera salto egin eta azpimarratu etzanda. 3etan - itzuli squat-era, 4etan - zutitu. Egin 5-7 errepikapeneko 3 multzo.
• Posizioak berdin jarraitzen du. 1 zenbakiarekin, egin goiko aldea eskuineko oinarekin albo batera, 2 - altxatu, aldi berean palmondoak txaloka buruaren gainean, 3 - itzuli hasierako posiziora. Egin 10 errepikapeneko 2 multzo alde bakoitzeko.

Potentzia karga

Gehiegizko pisua kentzeko modu erraza, zure irudia zuzentzeko, Burpee hilabetez entrenamendu-multzoan sartzea da, muskulu talde askok parte hartzen baitute. Nola egin:

1. Okupatuta, luzatu besoak zure aurrean.
2. Arnasa hartu eta atzera salto egin, etzanda zaudenean euskarria hartuz.
3. Estutu prentsaren eta bizkarraren giharrak, berehala itzuli jatorrizko posiziora.
4. Hurrengo arnasa salto egin, besoak altxatu eta sorbaldak estutuz.
5. Errepikatu ekintzen sekuentzia 12-15 aldiz.

Hankak estutzea aldaken lerroa zuzentzen lagunduko dute. Exekuzio eskema:

1. Zutik zaudela, tolestu belaunak apur bat, okertu pixka bat aurrera gorputza.
2. Hartu dumbbells eskuak behera.
3. Hanken posizioa aldatu gabe, jaitsi gorputza angelu zuzena sor dadin.
4. Pisuek izterren gainetik irristatu behar dute.
5. Konpondu posizioa 10 segundoz.
6. Egin 10 errepikapen, 2 multzo.

Arnasketa ariketak

Arnasketa aerobikoaren konplexu berezia - bodyflex - entrenatzaileak bereziki pisua galtzeko azkar garatu du. Besterik gabe funtzionatzen du. Arnasa eusten duzunean, karbono dioxidoa metatzen da gorputzean, eta ondorioz, ontziak zabaldu egiten dira, eta zelulek oxigenoa hobeto xurgatzen dute eta metabolismoa bizkortu egiten da.

Hilabetean pisua galtzeko arnasketa ariketak errazak dira:

• Hartu gurutze hankako eserlekua. Lasai, hartu arnasa sudurretik, sabela puzten. Neurtu (3-5 segundo) eta bota, sabelaldeko horma atzeko aldera tiratuz ahalik eta gehien. Egin 30 errepikapen.
• Zuzen bihurtu, eskuak bular aurrean, hatzak ukituta. Arnasa hartu eta arnasa hartu, sabeleko muskuluak uzkurtuz. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, hatzak elkarri sakatu behar dituzu ahalik eta gehien erlaxatzeko. Egin 20 errepikapen.